| تالارها  | ثبت نام | نظرسنجی |  پاسخ | جستجو | موقعیت | قوانین | آخرین ارسالها |    
ورزش انجمن لوتی / ورزش /

آموزش بدنسازی و روش تغذیه

صفحه  صفحه 1 از 7:  1  2  3  4  5  6  7  پسین »  
#1 | Posted: 20 Nov 2010 00:27
متناسب کردن اندام در بیست دقیقه
بدون كم كردن وزن، سايز كم كنيد:

آيا مي‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبي داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقيقه از وقت شما را مي‌گيرد، قدرت عضلاني عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پايين‌تنة خود را افزايش دهيد. مي‌توانيد روزانه فقط ورزش‌هاي يك بخش از اين سه بخش را انجام دهيد، يا از هر دو حركت پيشنهادي در هر بخش، فقط يكي را انتخاب كنيد. حركات پيشنهادي را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهيد تا نتيجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببينيد!

بالاتنه
1. حركت كششي بالاتنه
روي سطح مناسبي به شكم بخوابيد. شكم و سينة شما در تماس با زمين قرار گيرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روي زمين بگذاريد. زانوهايتان را خم كنيد. پاهايتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشيد. وقتي آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنيد و موازي سطح افق قرار دهيد. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه داريد. دست راست را به ‌جاي اول برگردانيد و دوباره شكم و سينه را در تماس با سطح زمين قرار دهيد. حركت را براي دست مخالف تكرار كنيد. با جابه‌جا كردن وضعيت دست‌ها، ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

2. حركت كششي با كمك صندلي
بر روي يك صندليِ محكم بنشينيد و جلوترين قسمت دو طرف صندلي را با دست بگيريد. درحالي‌كه باسن خود را از روي صندلي بلند مي‌كنيد، به‌آرامي پاهايتان را به سمت جلو سوق دهيد. در وضعيتي قرار گيريد كه زانوهايتان زاوية 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنيد و به‌آرامي آرنج را خم كنيد. باسن خود را پايين بياوريد تا جايي كه بازوهايتان هم‌سطح آرنجتان قرار گيرند. مجدداً خود را بر روي صندلي بكشيد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

ستون فقرات
1. حركت كششي پابر روي سطح مناسب به پشت دراز بكشيد. زانوها را روي شكم خم كنيد. باسن خود را بلند كنيد تا پشتتان بر روي زمين صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنيد و آنها را به سمت سينه بكشيد. حالا هر دو دستتان را باز كنيد و به سمت بالاي سر بكشيد. همزمان پاها را باز كنيد و زاوية 45 درجه با زمين بسازيد. چند لحظه در همين موقعيت قرار بگيريد. به وضعيت اول برگرديد و ده مرتبه اين حركت را تكرار كنيد.
2. حركت درجا بر روي ساعد
بر روي شكم بخوابيد. صورتتان به سمت پايين باشد. آرنج‌ها را خم كنيد طوري كه ساعد و بازويتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روي ساعد و وزن پايين‌تنه را بر روي پنجة پا بيندازيد. با حمايت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشيد و 15 تا 20 ثانيه صبر كنيد. بعد به وضعيت اول برگرديد و حركت را دو بار تكرار كنيد.

پايين‌تنه
1. حركت كرنشي
صاف بايستيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. پاي راست را نيم قدم به عقب و سمت چپ ببريد و پشت پاي چپ بگذاريد. وزنتان را روي هر دو پا بيندازيد. با كمر و گردن صاف، زانوهايتان را خم كنيد. به‌آرامي باسن را به سمت پايين و نزديك زمين بياوريد تا جايي كه زانوي چپ به زمين برسد. به وضعيت اول برگرديد و حركت را براي پاي راست تكرار كنيد. ده مرتبه اين حركت را انجام دهيد.

2. حركت سرپا نشستن
بايستيد و پاهايتان را بيشتر از عرض شانه باز كنيد. پنجة پايتان را به سمت بيرون خم كنيد. كف دست‌هايتان را بر روي قسمت بالايي ران بگذاريد. به‌آرامي زانوها را خم كنيد. باسن را به سمت پايين بكشيد. زانوها را تا حدي خم كنيد كه ران‌ها موازي سطح زمين باشند. چند لحظه تأمل كنيد و به‌آرامي به وضعيت قبل برگرديد. اين حركت را ده مرتبه تكرار كنيد.

_________________
اي پادشه خوبان داد از غم تنهايي- دل بي تو به جان آمد وقتست که باز آيي- در آرزوي رويت بنشسته بهر راهي- صد زاهد و صد عابر سر گشته سودايي- مشتاقي و مهجوري دور از تو چنانم کرد- کز دست نخواهم شد پايان شکيبايي- اي درد توام درمان در بستر ناکامي- وي ياد توام مونس در گوشه تنهايي- فکر خود و راي خود در امر تو کي کنجد- فکر است در اين وادي خود بيني و خود رايي- در دايره فرمان ما نقطه تسليميم- لطف آنچه تو انديشي حکم آنچه تو فرمايي- گستاخي و پر رويي تاچند کني اي مرد- بگذار تو از اين وادي تن ده به شکيبايي
     
#2 | Posted: 20 Nov 2010 00:29
عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

۱- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

۲- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

۳- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

۷- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

۸ - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود
     
#3 | Posted: 20 Nov 2010 00:29
روش هاي ساده براي کاهش وزن

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .



نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

۱- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ۲ نفر سفارش دهيد .

۳ - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

۴ - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

۵ - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

۶ - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

۷ - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

۸ - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

۹ - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

۱۰ - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

۱۲ - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

۱۳ - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

۱۴ - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .
     
#4 | Posted: 20 Nov 2010 00:30
نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

۱ - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

۲ - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

۳ - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

۴ - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

۵ - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

۶ - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

۷ - با يک دوست ورزش کنيد
     
#5 | Posted: 20 Nov 2010 00:31
سيستم تمريني پيش خستگي

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر
     
#6 | Posted: 20 Nov 2010 00:31
ستهاي تكرار هرمي

در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد
     
#7 | Posted: 20 Nov 2010 00:32
ستهای منفی

ستهاي منفي يا انقباض واگرا را بدين صورت تعريف مي كنند. افزايش طول عضله در قياس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در اين سيستم تمريني ميتوان با كمك حريف تمريني وزنه حدود 30 تا 40 درصد بيشتر از يك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را يا بر روي قسمت منفي حركت و يا بر روي قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بين دو تكرار را ميبايست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روي كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بين هر ست بدليل سنگين بودن حركت و رسيدن به ريكاوري كافي در ان سيستم تمريني زياد ميباشد.

براي مثال: در حركت پرس سينه وزنه اي را انتخاب كنيد كه بيشتر از وزنه يك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حريف تمريني دربالاي سر وزنه را با كنترل و به آرامي تا روي سينه پايين بياوريد و سپس براي بالا آوردن وزنه با كمك حريف تمريني آن را بالا بياوريد.

هشدار

سيستم ستهاي منفي از لحاظ درد عضلاني حاصله خيلي بيشتر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد ضمن اينكه ريسك آسيب ديدگي نيز بدليل استفاده از وزنه خيلي سنگين در اين سيستم بسيار شايع تر از سيستم تمريني ستهاي معمولي ميباشد.

ستهاي 21

سيستم تمريني ستهاي 21 يك واژه اي است براي اجراي تعداد تكرار مشخص شده در يك ست. فاكتور مختصه اين سيستم تمريني در تقسيم يك ست به سه قسمت پشت سر هم ميباشد با تقسيم حركت به سه بخش حركتي كه از دوقسمت پايين و بالا و تمام تشكيل شده است يك ست تمريني بدين شكل اجرا ميشود و يك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام يك از اين تكرارها انجام ميشود. البته عدد 21 يك عدد ثابت نميباشد و ميتوانيد يك ست را بجاي21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نيز اجرا كنيد.

ولي بدليل اينكه اين تكنيك با سيستم پيشتر به اين اسم شناخته شده است ما آنرا سيستم ستهاي 21 مي ناميم مقدار روزنه در اين سيستم در حد متوسط ميباشد و استراحت بين هر بخش حداقل ممكن ميباشد. براي مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ايستاده. 7 تكرار اول را بصورت نيمه پائين ترين نقطه حركت تا ميانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائين ميبريد سپس در 7 تكرار بعدي حركت را از نيمه راه تا بالاترين قسمت حركت جا به جا ميكنيد و بعد از آن براي 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا ميكنيد و بدين شكل يك ست 21 را انجام ميدهيد.

ستها و تكرارهاي زماني

در اين سيستم تمريني با يك تعداد تكرار معين را در يك زمان ثابت اجرا ميكنيد و يا در يك مدت زمان معين يك تعداد تكرار ثابت را اجرا ميكنيد. در اين سيستم هر دو بخش حركت يعني قسمت منفي(پائين آوردن) و يا قسمت مثبت(بالا آوردن) در يك زمان مشخص اجرا ميشود. زمان بالا آوردن و يا پائين بردن وزنه هم ميتواند مساوي باشد و هم ميتواند فرق داشته باشد. استراحت بين هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نيز در اين سيستم بدليل مشكل بودن آن در حد متوسط و يا سبك بوده و استراحت بين ستها نيز حدود 2 تا 3 دقيقه ميباشد. براي مثال در حركت جلو پا با ماشين براي قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانيه زمان و براي پائين آوردن آن نيز حدود 10 ثانيه زمان صرف كنيد و يك ست را بدين شكل براي تكرار مشخص شده اجرا كنيد.

ستها و تكرارهاي نيمه

تكرارهاي نيمه يا تكرارهاي با دامنه حركتي محدود شده اين سيستم چيزي شبيه به همان ستهاي 21 ميباشد تنها فرق اين سيستم با روش 21 در اجراي كامل يك ست بصورت دامنه حركتي محدود شده نيمه ميباشد. اين نوع سيستم را ميتوان در هر بخش از دامنه حركتي يك حركت اجرا كرد. براي مثال نيمه بالا، نيمه پائين و... مقدار وزنه در اين سيستم در حد متوسط و سنگين ميباشد وزمان استراحت بين هر ست هم حدود 30 ثانيه تا دو دقيقه ميباشد.
     
#8 | Posted: 20 Nov 2010 00:33
تكنيكها و سيستم هاي بدنسازي براي غلبه بر ايست عضلاني در بدنسازي در حال توسعه هستند از نقطه توقف يا سد بازدارنده پيشرفت به عنوان ايست عضلاني ياد ميشود. تكنيكهاي بدنسازي هم مثل تكنيكهاي ورزشي ديگر كه براي بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده ميشوند تكنيكهاي بدنسازي هم در افزايش رشد عضلات نقش دارند تكنيكهايي كه در اين مقاله آورده شده اند براي رسيدن به هايپر تروفي در عضلات و قوي تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ريزي شده اند.

اگر اهداف دراز مدت را براي خود معين كرده ايد سپس اين را بدانيد كه براي داشتن عضلات قوي به ساختار اسكلتي و بدني قوي نياز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قويتر شدن كامل بدن ميباشد. امروز در باشگاهها يك تئوري باب شده است كه افراد فكر ميكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه ميشود در بدنسازي پيشرفت كرد. تفكر اين افراد بدين صورت است كه فكر ميكنند براي بلند كردن وزنه سنگين بايد بزرگ و حجيم بود و با افزايش تدريجي وزنه است كه ميتوان به رشد و حجيم شدن عضلاني دست يافت . قبل از اينكه مطلب بيشتر از اين به درازا بكشد ذكر اين نكته بجا مي باشد كه اين نوع تئوري و برداشت نواقص و كاستي هاي زيادي دارد؛ براي مثال: اگر اين تئوري درست بود در باشگاه يك نفر وزن 150 كيلويي داشت مي بايست 600 كيلو پرس سينه ميزد. افزايش تدريجي وزنه براي رسيدن به حداكثر رشد عضلاني نتيجه اي معكوس دارد و در انتها ثمري كه براي شخص دارد آسيب ديدگي و كنار رفتن هميشگي از صحنه ورزش ميباشد، بدن انسان قابليت بالايي در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجي دارد. بنابراين انجام دادن صرف و تبعيت كامل از سيستم تمريني افزاش وزنه براي افزايش حجم و پيشرفت ثمري جز ايست عضلاني به بار نخواهد داشت. تغيير مستمر فشار وارده بر عضله از تطبيق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت ميكند و بدين ترتيب بدن را مجبور ميسازد كه به فشارهاي مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنيكهاي تمريني متنوع نه تنها از يكنواختي و كسل كنندگي تمرين جلوگيري مينمايد بلكه به بافتهايي كه قبلاْ بصورت مستقيم و متوالي تحت فشار بودند فرصتي دوباره ميدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازي و ترميم را از سر بگيرند.(يعني جابجا كردن سيستم تمريني، استفاده از وزنه هاي سنگين و استراحت زياد بين هر ست با سيستم تمريني استفاده از وزنه سبك و تكنيكهاي متنوع و استراحت كوتاه بين هر ست).

اين مقاله شامل يك سري از تكنيكهاي تمريني است كه بوسيله آنها ميتوان تمرين را از حالت يكنواختي خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد اين تكنيكها فراتر از بحث اين مقاله ميباشد و اين تنها گوشه اي از اين تكنيكها ميباشد ضمن اينكه نوع آوري و تنوع در اين نوع تكنيكها روز بروز در حال توسعه ميباشد. همانطور كه ميدانيد تمام اين تكنيكها در طول دوره بدنسازي توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراين روند همينطور هم ادامه پيدا خواهد كرد و هيچ محدوديتي براي اين تكنيكها نميتوان قائل شد. تكنيكهايي كه در اين مقله آورده شده است مطلق نيست و هر شخصي ميتواند بسته به نياز و سطح بدني خود تغييراتي را در آن لحاظ كند بنابراين با ديد بسته و صلب به مسائل نگاه نكنيد.
     
#9 | Posted: 9 Mar 2011 11:18
افرایش وزن دربرابر استیل زیبا×××
افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود. دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد ...
افزایش وزن بدن آسان است، اما اگر بخواهیم این افزایش وزن را بدون جمع‌کردن چربی‌های ناخواسته صورت دهیم، کار مشکلی خواهد بود.

دلایل زیادی وجود دارد که شخصی بخواهد اقدام به افزایش وزن بدن خود کند. قبل از هر چیز ابتدا باید ببینیم که دلایل کسری وزن اشخاص به چه عواملی بستگی دارد:

در درجة اول ژنتیک می‌تواند نقش اصلی را در لاغر‌بودن یک فرد ایفا کند.

برخی شرایط جسمی نیز می‌تواند در هضم و جذب غذای مصرف شده توسط افراد لاغر موثر باشند. پس اولین قدمی که یک فرد لاغر می‌بایست بردارد، این است که به پزشک مراجعه کرده و از ناهماهنگی و عدم تعادل ترشح هورمون‌های بدن و شرایط جسمانی که منجر به عدم جذب مواد غذایی به بدنش می‌شود، آگاهی یابد.

سایر مشکلات مانند فشارهای اجتماعی نیز ممکن است در لاغر ماندن افراد موثر باشد. مانند زنانی که تحت تأثیر جامعه ناچاراً خود را لاغر نگه می‌دارند، داشتن شغلی جسمانی که در عین حال امکان فرصتی برای صرف یک وعده غذایی نیست، دانش‌آموزانی که برای امتحانات به شدت درس می‌خوانند و وعده‌های غذایی خود را فراموش می‌کنند، از جمله دلایل لاغر ماندن افراد است. گاه مسائل احساسی می‌تواند دلیل اختلال در جذب غذا باشند. در خلال دوران بحران‌های عاطفی مانند افسردگی، برخی افراد دچار کم‌اشتهایی می‌شوند.

مشکلات اقتصادی نیز در لاغر‌ماندن افراد بی‌تاثیر نیست. مانند کسی که قادر نیست پول زیادی برای وعده‌های غذایی خود خرج کند به این علت که درآمد خود را می‌بایست صرف هزینه‌های دیگر زندگی کند.

* داشتن هدف برای افزایش وزن

داشتن یک دلیل مهم برای افزایش وزن می‌تواند انگیزه خوبی برای اضافه‌کردن وزن باشد. یک دلیل می‌تواند این باشد که فرد برای جلب توجه دیگران و بالابردن عزت نفس خود اندامی متناسب و شکیل پیدا کند و یا ورزشکاران سایر رشته‌ها گاه برای بالابردن کارایی‌های جسمانی‌شان از مزایای افزایش وزن بهره می‌برند.

به هر حال به هر دلیلی که اقدام به افزایش وزن می‌کنید، به یاد داشته باشید که افزایش وزن اندکی از سرعت شما خواهد کاست. پس کسانی که در رشته‌های ورزشی سرعتی فعالیت می‌کنند می‌بایست کمی بیشتر مراقب افزایش وزن خود باشند.

* جذب کالری

جذب کالری عامل مهمی در افزایش وزن به حساب می‌آید و به عوامل متعددی نظیر سن، وزن بدن، جنسیت، هزینة انرژی ثابت، اثر گرمازایی تغذیه و سطح فعالیت جسمانی یک شخص بستگی دارد.

هزینه انرژی ثابت همان مقدار کالری لازم برای بدن به منظور ادامه حیات در یک روز است. که به عنوان سرعت حرکت متابولیسم پایه نیز شناخته می‌شود. بیشتر انرژی بدن، حدود 60 تا 70 درصد، صرف پشتیبانی عملکرد مداوم متابولیک سلول‌های بدن می‌گردد. این عملکرد عبارتست از فعالیت‌هایی نظیر: ضربان قلب، تنفس و حفظ حرارت بدن.

برای محاسبه هزینه انرژی ثابت فرمول‌های زیادی وجود دارد که به شرایط جسمانی، سن، چاقی و سایر عوامل بستگی دارد. یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین فرمول‌ها برای محاسبة هزینه انرژی ثابت، فرمول هریس بندیکت می‌باشد که به شرح زیر است:

مرد: (5/66 + 8/13 × وزن بدن) + (5/0 × قد) – (8/6 × سن)

زن: (1/65 + 6/9 × وزن بدن) + (8/1 × قد) – (7/4 × سن)

اثر گرمازایی تغذیه، نمایانگر افزایش انرژی صرف شده وابسته به گوارش، جذب و ذخیره غذاست. بدن بیشتر افراد 10 درصد از انرژی خود را صرف این عملکردها می‌کند.

اثر گرمازایی فعالیت‌ها، مقدار انرژی صرف شده در تمامی فعالیت‌های بدون استراحت روزانه است مانند فعالیت‌های شغلی، تفریحی و خانوادگی که حدود 20 تا 30 درصد انرژی بدن را به خود اختصاص می‌دهد. با استفاده از محاسبه‌گر فوق درمی‌یابیم که چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن‌مان لازم است.

گرچه هدف ما افزایش وزن است نه حفظ آن، اما به دنبال افزایش وزنی هستیم که در آن خبری از چربی‌های ناخواسته نیست. به همین لحاظ تنها راهی که می‌توانیم انجام دهیم، افزایش وزن بدن از طریق تمرینات مقاومتی است که منجر به ازدیاد بافت‌های عضلانی ما می‌گردد. اما برای انجام این کار ناچاریم جذب و دریافت کالری‌مان را افزایش دهیم. بافت‌های عضلانی ما شامل تقریباً 70 درصد آب، 22 درصد پروتئین و باقی آن چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی است.

با جداکردن آب درون عضلات که ارزش کالریک ندارند، مجموع ارزش کالری‌های نیم‌کیلو از بافت عضلانی تقریباً 700 تا 800 کیلوکالری است.

می‌دانیم که برای اضافه‌کردن بافت عضلانی، مجبوریم بیش از آنچه کالری می‌سوزانیم، دریافت کنیم. مطالعات نشان داده که بین 5 تا 8 کالری برای اضافه‌کردن یک گرم بافت جدید در حین رشد لازم است. ضمناً توصیه شده که مقدار افزایش وزن در هفته می‌بایست نیم کیلوگرم باشد. این مسئله به ما می‌گوید که مقدار کالری اضافی مورد نیاز در هر هفته در حدود 2300 تا 3500 کالری می‌باشد. به عبارت دیگر یعنی 400 تا 500 کالری اضافه در روز، بیش از نیاز روزانة عادی ما.

تا اینجا دانستیم که ما برای اضافه‌کردن وزن به کالری مازاد بر مصرف عادی خود نیازمندیم. اما این مقدار اضافه، قرار است از کجا تأمین شود؟ ما می‌توانیم مقدار زیادی از غذاهای آماده و فست‌فودها را که کالری زیادی به بدن ما می‌رسانند، مصرف کنیم. اما در عین حال این غذاها به همان نسبت چربی بدن را نیز افزایش می‌دهند.

اگر در ابتدای انجام تمرینات مقاومتی هستیم، برای افزایش توده خالص عضلانی، ناچاریم بر مقدار غذای مصرفی خود بیفزائیم. این مواد غذایی عبارتند از: پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ضروری. اما چقدر؟ جدول زیر می‌تواند پاسخ روشنی به این سوال دهد:



انرژی
کربوهیدرات
پروتئین
چربی

30 تا 60 کیلوکالری به ازای هر کیلو از وزن بدن
6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن
4/1 تا 7/1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن
حداقل 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن




* افزایش وزن به‌وسیله تمرینات مقاومتی

اولاً تمرینات مقاومتی بار سنگینی بر روی سلول‌های عضلانی تحمیل کرده و باعث افزایش سنتز پروتئین در سلول‌های عضلانی می‌گردد. بدین ترتیب سلول‌ها با ترکیب پروتئین‌های بیشتر افزایش سایز می‌دهند. ثانیاً تارچه‌های هر سلول عضله تکثیر شده و سایز فیبر عضله را افزایش می‌دهد. ثالثاً مقدار بافت پیوندی احاطه کننده فیبر عضلانی و اطراف هر دسته از عضلات افزایش یافته و ضخیم‌تر می‌شوند که این نیز مجدداً باعث بزرگترشدن عضله می‌گردد. رابعاً حجم آنزیم‌های موجود در سلول و ذخیره انرژی مخصوصاً ATP (انرژی عضله) و سطح گلیکوژن عضله افزایش می‌یابد.

افزایش گلیکوژن به موازات افزایش پروتئین عضله باعث محبوس‌شدن آب اضافه شده و بر مقدار وزن بدن می‌افزاید.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی باعث بالارفتن حجم مواد معدنی استخوان‌ها شده که این نیز اندکی در افزایش وزن تأثیر می‌گذارد.

تمرینات مقاومتی علاوه بر افزایش سایز عضله، به بهبود قدرت عضلانی و استقامت آن که در برنامه‌های کنترلی وزن مهم هستند، می‌تواند موثر باشد.

* انواع تمرینات مقاومتی برای افزایش وزن بدن

روش‌های زیادی برای تمرینات مقاومتی وجود دارند. مانند تمرینات ایزومتریک یا درگیرکردن انقباض عضلانی در مقابل یک شیء غیرقابل حرکت. مثل بیرون‌کشیدن تیر برق از زمین. تمرینات ایزومتریک در بردارندة 2 نوع از حرکات هستند:

نخست حرکات هم‌گرا مانند کوتاه نگهداشتن عضله به همراه انقباض شدید، مانند زمانی که در حرکت جلوبازو، هالتر را به سمت بالا آورده و عضلة دوسر بازو کوتاه می‌گردد.

دوم حرکات ناهم‌گرا به این معنی که عضله در کشیده‌ترین حالت خود تحت فشار و انقباض قرار گیرد. مثلاً در حرکت جلوبازو زمانی که هالتر را پایین می‌آورید و عضله جلوبازو دچار کشیدگی شده و طول آن افزایش می‌یابد.

شکل دیگر تقویت عضله، به کمک وسایل مقاومتی است که مقدار مقاومت دلخواه شما را در تمرین تنظیم می‌کند. مانند انواع دستگاه‌های سیم‌کش.

مطالعات نشان داده که تمرینات مقاومتی با وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) تأثیر بیشتری در افزایش سایز و وزن عضله دارند.

* اصول ابتدایی و پایه‌ای تمرینات مقاومتی

اصل اضافه‌بار مهم‌ترین اصل در تمامی برنامه‌های تمرینات مقاومتی است. در این روش می‌بایست از وزنه‌هایی استفاده کنید که بیشترین فشار را بر روی سلول‌های عضلانی وارد می‌آورد. این فشار عضله را تحریک به رشد کرده و حتی آن را برای غلبه بر مقاومت تحمیلی افزوده شده توسط وزنه، قوی‌تر می‌سازد.

پس برای اضافه‌بار دائمی عضلات می‌بایست حجم تمریناتی که عضله باید انجام دهد را افزایش دهید. روش دیگر افزایش تعداد تکرارها و ست‌هایی است که در تمرینات اجرا می‌کنید. معمولاً 2 یا 3 ست به همراه 8 تا 12 تکرار برای تحریک رشد عضله، یک تمرین خوب و مناسب به حساب می‌آید.

همانطور که در خلال برنامه تمرینی، عضلات به قوی‌تر‌شدن ادامه می‌دهند، برای ادامه تحریک مناسب برای تقویت رشد عضلات، مقدار اضافه‌بار تمرینات مقاومتی را افزایش دهید. این روند تحت عنوان اصل تمرین مقاومت فزاینده شناخته می‌شود.

ابتدا 3 تا 5 ست با 8 تکرار در نظر بگیرید. اولین قدم این است که حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای 8 تکرار بلند کنید، پیدا کنید. اگر توانستید وزنه را بیش از 8 تکرار بلند کنید بدان معناست که وزنه زیادی سبک است و بایستی بر مقدار وزنه‌ها بیفزائید تا جایی که دوباره به همان 8 تکرار باز گردید. این مقاومت فزاینده است. برنامه تمرینی می‌بایست بر پایه اصول توالی تمرینات بنا شده باشد. بدان معنا که اگر در برنامه تمرینی‌تان 10 تمرین وجود دارد، طوری آنها را پشت سر هم قرار دهید که خستگی یک عضله، مانع توانایی شما در انجام تمرینات دیگر نشود. مثلاً اولین تمرین در برنامه می‌تواند بر روی جلوبازو فشار وارد کند و تمرین دوم بر روی عضلات پا و تمرین سوم بر روی عضلات شکم و الی آخر.

بعد از آنکه ست‌های تمرین اول را تمام و کمال انجام دادید، سپس می‌توانید به طور کامل به سراغ تمرین بعدی بروید و به دنبال آن تمرین سوم را انجام دهید بدون آنکه هر کدام از این تمرینات خللی بر تمرینات بعدی خود وارد کنند.

روش متداول دیگر این است که ابتدا 3 ست تمرین مشابه را با استراحت کوتاه میان تمرینات انجام دهید و سپس 3 ست از تمرین دوم را اجرا کنید و الی آخر. این نوع تمرین بسیار موثر است اما ممکن است برای مبتدی‌ها خسته‌کننده و سنگین باشد.

مبتدی‌ها بهتر است یک تمرین همه‌جانبه بر روی تمام عضلات بدن انجام دهند.

اگر می‌خواهید تمرینات مقاومتی به شکل صحیح باعث افزایش وزن شده و عضلات فشار شدیدی را تحمل کنند، لازم است که هم در خلال تمرین و هم در میان روزهای تمرین، دوره‌های ریکاوری داشته باشید. برای مبتدی‌ها عموماً 3 روز در هفته تمرین در نظر گرفته می‌شود. یعنی یک روز استراحت بین هر روز تمرین.

روز استراحت به عضلات فرصت ترمیم و بازسازی داده و برای ادامه فرایند رشد، سبب سنتز جدید پروتئین می‌گردد.
     
#10 | Posted: 9 Mar 2011 11:20
×××
تجربه حجم بدون چاقی...
×××××××××××××××××××
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند...
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.

تجربه حجم بدون چاقی

سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.

فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین

قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.

قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط

مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.

طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.

قدم سوم: کاهش مصرف عمدی

حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.

بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.

توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.

با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.

جمع‌بندی

شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.
     
صفحه  صفحه 1 از 7:  1  2  3  4  5  6  7  پسین » 
ورزش انجمن لوتی / ورزش / آموزش بدنسازی و روش تغذیه بالا
جواب شما روی این آیکون کلیک کنید تا به پستی که نقل قول کردید برگردید
رنگ ها  Bold Style  Italic Style  Highlight  Center  List    YouTube URL  Image Link  URL Link   
  

 ?
برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.



 
Adult Forums  |  News  |  Rules  |  How To  |  FAQ  |  Moderator List  |  Sexy Pictures Archive  |  Report Abuse

Copyright © Looti.net 2009-2014.