| تالارها  | ثبت نام | نظرسنجی |  پاسخ | جستجو | موقعیت | قوانین | آخرین ارسالها |    
ورزش انجمن لوتی / ورزش /

آموزش بدنسازی و روش تغذیه

صفحه  صفحه 3 از 8:  « پیشین  1  2  3  4  5  6  7  8  پسین »  
#21 | Posted: 13 Jul 2012 06:53
ناصر الصنباطی از تمرینات سینه می گوید!
من بدن را به وسیله چند دقیقه دوچرخه سواری و اجرای 2 حرکت سبک تمرینی از عضلات درگیر درحرکات مربوط به عضله هدفم گرم می کنم. برای بخش سینه، من نشر از جانب یا همان صلیب را به علاوه پشت بازو ایستاده با کابل برای گرم کردن اجرا می کنم و هم چنین در سیستم وزنه ها از مدل هرمی استفادهمی کنم تا ره روند گرم شدن بدن کمک کنم اما در ستهای سبک تر تا حد خستگی کامل پیش نمی روم. در حالت عادی من تمرینم را با حرکت پرس بالا سینه آغاز می کنم تا تءکید بیشتری روی بخش بالا سینه ام قرار دهم. اما شایان ذکر است که مدت زمان زیادی را روی یک حرکت خاص پایبند نمی مانم. درعوض حرکات را ترکیب می کنم تا احساس حاصل از حرکات را تغییر دهم. در برنامه تمرینم،یک ست 16 الی20 تکراری دارم، برای اینکه تمایل دارم برای یکگروه عضلانی 2 حرکت به صورت پشت سر هم اجرا کنم. ست های ترکیبی ابزاری هستند که به من اجازه می دهند شدت تمریناتم را با اعمال تنوع، افزایش بخشم. البته سیستم های دیگری اقبیل تکرارهای اضافی هم می توانند مفید واقع شوند.من از چنین سیستم هایی بیشتر در دوران مسابقات استفاده می کند ترکیبیک حرکت چند مفصلی با یک حرکت تک مفصلی، آمیزه مناسبی می باشد چرا که شما یک ست کشش می دهید ست بعد انقباض، دوباره کشش و بعد انقباض.... من تصور می کنم این بهترین شیوه برای رشد دادن عضلات سینه، می باشد. نه این که 3 حرکت پرسی انتخاب کنیم و آخر سر هم یک حرکت تک مفصلی.
یک تکنیک شوک دهنده دیگر که به خوبی برای من کارآمد است سیستمrest-pause می باشد یا می توان ان را سیستم استراحت توقف نامید. چرا که روند این مدل تمرین چنین است: شاید یک ست عادی پرس بالا سینه با هالتر را بین 6 الی 10 تکرار انجام دهم، سپس وزنه را روی پایه قرار دهم و10 ثانیه استراحت کنم. ست بعدی را 4 الی5 تکرار اجرا و مجدد10 ثانیه استراحت می کنم، سپسست سوم را با 1الی3 تکرار بهپایان می برم. در این شیوه مدت زمان استراحت بین ست ها فوق العاده محدود می باشد و به همینخاطر می توانیم به جای استراحت نا توقف برای فاصله بین ستها به کار بریم. حرکاتحجم ساز عموعاً با وزنه های آزاد انجام می شوند این گونه حرکات را در ابتدای برنامه در محدوده تکرار6 الی12 اجرا کنید. همیشه دربرنامه خود یک حرکت با دمبل بگنجانید. کابل ها و دستگاه عضلهساز یا نگهدارنده عضله نمی باشند. بلکه بیشتر شکل دهندههستند. من برنامه تمرینم را تنها با پمپاژ حاصل از آن در عضلاتم ارزیابی نمی کنم بلکه با احساس سوزش ایجاد شده نیز آنها را می سنجم. اگر برنامه تمرینم را تغییر دهم احساس سوزش ویژهای حس می کنم و علاوه بر آن احساس های نا معلومیرا نیز تجربه می کنم. به همین دلیل ترکیب کردن حرکات از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
از آنجایی که درد، بخشی از ورزشبدنسازی است، بنابراین شما نمیتوانید جنبه روانی تمرینات را نیز نادیده بگیرید. جهت حفظ پیشرفت مداوم فیزیکی، شما باید توان ذهنی را نیز توسعه دهید تا خودتان را به سمت پیشرفت سوق دهید. این بُعد از بدنسازی واقعاً نوعی از آزاد طلبی محسوب می شود. شما می توانی تقریباً به احساس خوبی که بعد از تمرین به شما دست می دهد، اعتیاد پیدا کنید من بین ست های تمرین بیشتراز 6 الی 90 ثانیه استراحت نمی کنم، حتی اگر هنوز درد حاصل از ست قبلی در عضلاتم مانده باشد، باز هم به کار خودم ادامه می دهم( البته منظور از درد همان سوزش است نه آسیب) اگر به طور کامل توانم را بازیابی کنم قادر خواهم بود وزنه بیشتری بردارم، اما برداشتن حداکثر وزنه چیزی نیست که من در جسته جوی آن هستم. بلکه من به دنبال حداکثر سوزش هستم.حداکثروزنه ای را که به کار می برم که در یک مدت زمان قادر باشمتوانم را بازیابم هرگز زمان ریکاوری بین ست ها را افزایش نمی دهم تا بتوانم حداکثر وزنه در توانم را جابجا کنم.
تمرین سنگین به شما کمک می کند که به سوزش برسید، اما سراغ تمرینات بیش از حد سنگین نروید. ناحیه سوزش باید از حدود تکرار6 شروع شود جاییکه شما نیاز دارید آنجا حضور داشته باشید.

زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
     
#22 | Posted: 13 Jul 2012 06:54
تمرین سینه با کریس دیم
باید حداکثر رساندن جریان خون در تمریناتم حجم عضلات سینه را به حداکثر می رسانم . من دلم می خواهد حین تمرین جریان خون را در عضلات سینه خود حس کنم , بنابر این برای اجرا آخرین تکرار مبارزه نمی کنم بلکه به دنبالبه حداکثر رساندن جریان خون در عروق عضلات نیستم .
تمرین را با یک حرکت تک مفصلی آغاز میکنم نه انقدر که باعث پیش خستگی در عضلات سینه شود . سپس با یک حرکتپرسی کا رو ادارمه می دهم که برای خسته کردن عضلات سینه موثر تر است .
تعداد تکرار ها را بین 10الی 60 است که بستگی به مقدار خونی که در عضلات پمپاژ می شود ادامه دارد .
یک ماه دیگر آن را با سرشانه و ماه دیگر با پشت بازو ها تمرین می دهم . در هر دو حالت ابتدا عضلات سینه را تمرین می دهم . زمانی که بخواهم شوک دهم عضلات سینه را 2 بار در هفته تمرین می دهم . دامنه کامل حرکتی برای عضله سینه مهم تر از دیگر گروه های بدن است چرا که عضلات سینه به سختی توصغه یافته و منقبض میشوند . عضلات سینه را در بالای حرکت همزمان منقبض کنید .
هر برنامه تمرینی باید متفاوتنه تنها از لحاظ حرکات , ست هاو تکرار ها بلکه از حیض تکنیک ها تمرینی مثل : ست هایکم کردنی , ست های آهسته , ست های توقفی و تکرارهای منفی . من از هر تکنیکی که فکر کنم بتوانم عضلاتم را شوککنم استفاده می کنم .
حرکت
قفسه سینه با دمبل
پرس سینه یا بالا سینه هالتر
پرس سینه یا بالا سینه دمبل
کراس اور
پرس سینه با دستگاه
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
تکرار60 - 10
ست4
ست4
ست4
ست4
ست4

زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
     
#23 | Posted: 13 Jul 2012 06:55
نقاط تحریک تمرینهای سینه
حالت تمرینهای سینه
در ادامه، چگونگی قرارگرفتن صحیح برای انجام تمرینهای سینه را مطالعه می نمایید:
1. روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
2. کمرتان را کمی انحناء دهید.
3. قفسه سینه را باز کنید.
4. کتفهایتان را به هم نزدیک کنید.
5. شانه هایتان را بسمت پایین / عقب و به میز / پشت فشار دهید.
رعایت این قوانین، هنگام انجام دیپ، کراس اور و پرس شیبدار و دستگاه پروانه هم لازم است، هر چند که مورد اول استثناء است (اما به هر حال، باید پاها را همیشه بر زمین محکم کرد).
اکنون، در وضعیتی مناسب برای ایراد حداکثر فشار ممکن بر عضلات سینه و حداقل دخالت سرشانه ها و پشت بازوها قرار دارید. توجه نمایید که این حالت بدنی را در طول ست حفظ کنید. آغاز ست با حالت صحیح، بتنهایی کفایت نمی کند. باید یاد بگیرید که بدنتان را در حالت درست "قفل" کنید.
مطمئنا، اگر به این شیوه تمرین عادت نداشته باشید، در ابتدا برایتان عجیب خواهد بود و احتمالا به سنگینی قبل نمی توانید وزنه بزنید. اما بمرور، به این حالت صحیح عادت می کنید ورعایت آن، مثل رانندگی، برایتان طبیعت ثانویه می شود. وزنه هایتان هم به حالت عادی بر خواهند گشت. بزرگترین حسن آن هم، رشدی فوق العاده در عضلات سینه است.
اگر از تنگ شدن کت و پیراهنهایتان ناراحت نمی شوید، نکات یاد شده درباره تمرین عضلات سینه را در برنامه های زیربکار ببندید. امیدوارم موفق باشید.
بالاسینه:
*. پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
*. پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
وسط سینه :
*. پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6تا 8 تکرار
*. پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
زیر سینه :
*. پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
*. پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12تکرار
*. **** ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار

زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
     
#24 | Posted: 26 Jul 2012 06:32
فن ناشناخته پرورش اندام فاش شد!!!


سالیان زیادی از عمر پرورش اندام و ورود آن به کشور ما می گذرد و با توجه به علاقه شدید عموم مردم به داشتن بدنی ایده آل،در طی چند سال اخیر شاهد هجوم روز افزون جوانان به باشگاههای بدنسازی هستیم.





سالیان زیادی از عمر پرورش اندام و ورود آن به کشور ما می گذرد و با توجه به علاقه شدید عموم مردم به داشتن بدنی ایده آل،در طی چند سال اخیر شاهد هجوم روز افزون جوانان به باشگاههای بدنسازی هستیم. اصولا اگر بخواهیم با خودمان رو راست باشیم و حقیقت ماجرا را بررسی کنیم بسادگی می فهمیم که یکی از مهمترین دلایل این هجوم همه جانبه جوانان ایرانی به سمت باشگاههای بدنسازی بعد اجتماعی این ورزش است. بدین معنا که در کشور ما باب شده هر کس بازوهای کلفت و سینه و سرشانه بزرگ دارد ورزشکار است و باقی ورزشکارانی که سالهاست خاک باشگاه می خورند ولی به خاطر نوع ورزششان بدن درشتی ندارند اصلا به چشم نمی آیند.کدام رشته ورزشی را سراغ دارید که ورزشکارش بتواند _و جرات کند_ دو ساله خود را مربی باشگاهها بداند و برای دیگران برنامه تجویز کند!!؟ آیا رشته ورزشی سراغ دارید که به کمک دارو یا سایر عوامل جانبی،ورزشکاران بتوانند در آن رشته دو ساله قهرمان بشوند،جثه شان سه برابر یا بیشتر شود،در جامعه به دید یک ورزشکار با سابقه دیده شوند و .....!!!!!!!! همین نکات ساده است که باعث شده ۹۰ درصد جوانان ایرانی بدنساز شوند و بدون توجه به روح ورزش و اخلاق ورزشی به گنده کردن هیکلشان بپردازند.کجایند جهان پهلوان تختی ها و کجایند پوریای ولی ها که ببینند به روحیه جوانمردی در ورزش چطور بی توجهی می شود و از آن مهمتر چگونه مهمترین رکن ورزش یعنی سلامتی نادیده گرفته می شود.باز هم مثل همیشه،بگذریم!!!!!

هدف از نوشتن این مقاله جاری سازی زیبایی کلام و نصحیت های پدربزرگانه نیست ولی همین تلنگرها بعضی مواقع بسیار موثرند و از روند بروز فاجعه به طرز قابل مشاهده ای می کاهند.از این حرف ها که بگذریم می رسیم به قسمت اصلی بحث مورد نظرمان و اینکه چرا اینقدر تقلیدهای کورکورانه در بین بدنسازان زیاد شده است؟

مدتهاست که در باشگاههای بدنسازی بدون توجه به سایر ورزشکاران مشغول تمرین هستم و در حقیقت سرم به کار خودم است.با این احوال بعضی مواقع که با سایر ورزشکاران بخصوص مبتدی ها هم صحبت می شوم می بینم که واقعا چطور روز به روز آمار تقلید از دیگران در این ورزش افزایش می یابد.از اجرای برنامه تمرینی و غذایی حرفه ای ها و انجام دادن فرم ناصحیح حرکات توسط مبتدیان که بگذریم به نکته جالب و جدیدی می رسیم و آن هم کنار گذاشتن حرکات پایه در برنامه تمرینی مبتدیان می باشد!!!! همه جور تقلید و اشتباه دیده بودیم جز این یکی!

البته باید بگویم که مسبب اصلی این خط مشی جدید که حرکات پایه منسوخ شده اند و دستگاهها جایگزین آنها شده اند،همین شیادان به اصطلاح مربی هستند که روزانه خیلی از شماها به آنها رجوع می کنید و بابت یک برنامه تمرینی ۲۰۰ تا ۳۰۰ هزار تومان هزینه می کنید آن هم با هزار منت!!! مربی نماهای سال ۸۷ که ظاهرا علومشان ته کشیده یک راهکار جدید از آنطرف قطب ها و از روی تمرین اسکیموها کشف کرده اند و آن هم منسوخ شدن حرکاتی مثل پرس سینه هالتر،اسکوات هالتر،پرس سرشانه هالتر و جایگزین شدن دستگاه ها بخصوص دستگاه اسمیت در اینگونه حرکات است!!!! بالاخره سرکیسه کردن ورزشکاران یک فن انجام نشده می خواهد و مربیان ما هم مثل بروسلی فن نهایی شان را در سال ۸۷ اینگونه رو کرده اند!

در این مقاله گرچه در نظر داریم اذهان عمومی را آگاه کنیم ولی روی اصلی صحبت ما با مربیان باشگاههاست.اینکه چطور این جایگزینی مطرح شده یک بحث جدا دارد ولی این موضوع که چرا ورزشکاران ما برنامه های تمرینی شان را بدون بررسی و تحقیق انجام می دهند کاملا قابل تفکر و مستلزم بررسی زیادی است.واقعا چرا ورزشکاران تازه کار فقط برنامه ای را روزانه انجام می دهند و دنبال دلایل این حرکات نیستند؟ چرا موقعی که مربی حرکات پایه ای را منسوخ می داند ورزشکاران به خاطر درک علت این مسئله با مربیشان وارد بحث نمی شوند و اگر پاسخ قانع کننده ای نمی گیرند چرا بازهم حرف آن مربی را سند می دانند؟

همانطور که گفتم سالهاست بدنسازی روند رو به رشدی پیدا کرده و سیر پیشرفت علوم تغذیه و تمرین هم در همین راستا سیر صعودی به خود گرفته است.خیلی رفتارهای غلط گذشته اصلاح شده اند و بسیاری از اشتباهات گذشته در علوم ورزشی کنونی کاملا منسوخ شده اند.سالهاست که قهرمانان بزرگی آمده اند و حرکات جدیدی را به جامعه بدنسازی معرفی کرده اند ولی خود فراموش شده اند.سالهاست که روی حرکات قدیمی و جدید تحقیقات گسترده ای انجام می شود و اصلاحات زیادی روی آنها انجام می گیرد.ولی اینکه ورزشکار یا محققی حرکات پایه ای را مناسب نداند و دستگاه را توصیه کند کاملا غیر معقولانه و ناآگاهانه است.از آن زمانی که پرورش اندام وارد عرصه حرفه ای شد و قهرمانان بزرگی مثل آرنولد،لی هنی و دوریان یتس آمدند و رفتند تا حالا که رونی کلمن و جی کاتلر بر بام بدنسازی دنیا ایستاده اند حرکات پایه مثل پرس سینه،اسکوات،پرس سرشانه همیشه در برنامه قهرمانان مذکور موجود بوده و در اکثر موارد هم هالتر ابزار اجرای این حرکات بوده است.هنوز هم جی کاتلر و رونی کلمن در قدیمی ترین باشگاههای آمریکا و با همان ابزار هالتر و دمبل خودمان تمرین می کنند.این دستگاه یا فلان حرکت جدید نیست که یک ورزشکار را قهرمان می سازد،این علم درست تمرین در کنار تغذیه و استراحت مناسب است که دنیای ورزش را به پیش می برد و همین می شود که از ۵۴ ورزشکار ایرانی در المپیک فقط دو نفر مدال می گیرند و این در حالیست که یک ورزشکار آمریکایی ۸ مدال طلا می گیرد!!!!

حرکات پایه که در بالا به آن اشاره شد از ارکان اصلی برنامه تمرینی یک مبتدی و حتی حرفه ای ها می باشد و میزان هورمونی که بدن در قبال پاسخ به فشار این حرکات ترشح می کند بسیار بالاتر از حرکات با دستگاه است.البته به هیچ وجه نمی توان دستگاه ها را بی ثمر دانست ولی باز هم متذکر می شویم که حرکات پایه جزء ارکان اصلی برنامه تمرینی مبتدی ها محسوب می شوند و هر کس رشد بیشتر و سایز بالاتری را می خواهد باید چنین فشارهایی را نیز تجربه کند.حرکات با دستگاه نیز در زمان خودشان بسیار خوب هستند البته اگر درست اجرا شوند.اجرای حرکات با دستگاه گرچه ایمن تر هستند ولی گاهی مواقع بسیار مصدومیت زا هستند.بارها اتفاق افتاده که شما و من در باشگاه ها مبتدیانی را در حال اجرای اسکوات با دستگاه اسمیت دیده ایم.بسیاری از این مبتدیان تحت نظر مربی باشگاه تمرین نمی کنند و در حقیقت راهنمایی اینگونه ورزشکاران نحیف به نوعی کسر شان برای مربیان ما تلقی می شود!! ورزشکار مبتدی که هنوز فرم اجرای اسکوات را درست بلد نیست زیر اسمیت می رود و در حالیکه پاهیش عقبتر از بدنش قرار دارد شروع به اجرای حرکت می کند.خدای من واقعا این نشست و برخاست در حالتیکه زانو از بدن عقبتر است چه بلایی سر زانوها و کمر این ورزشکار خواهد آورد؟؟؟؟ این فقط نمونه ای از اشتباهات مبتدیان است که به خاطر ندانستن فرم درست حرکت،صورت می پذیرد.حال اگر این مبتدی همین حرکت را با هالتر اجرا کند چنین بلایی به سرش خواهد آمد؟ مسلما نه! گرچه ممکمن است یکسری اشتباهات دیگر داشته باشد ولی چنین اشتباه مرگباری هرگز اتفاق نخواهد افتاد چرا که وی اصلا قادر نخواهد بود زانوهایش را این چنین اشتباه قرار دهد.

مخلص کلام اینکه با وجود آمدن دستگاه های جدید و مدرن در بدنسازی،هنوز هم هالتر و دمبل ابزار یک بدنساز هست و خواهد بود.هرگز گول ظاهر فریبنده دستگاه های جدید را نخورید و تا می توانید با همان هالتر و دمبل تمرین کنید و مطمئن باشید موفقتر خواهید بود.

     
#25 | Posted: 26 Jul 2012 06:33
پرورش اندام

بدنسازی طبیعی

هر کسی نمی توانند بدنی در حد مسابقات حرفه ای داشته باشند , ولی هر کس با هر فیزیک بدنی می تواند در حد خودش بدن متناسب و قوی داشته باشد . با تمرین زیاد , استراحت و تغذیه خوب . که مطمینا حس بهتری هم به آدم می دهد . پس اگه می دانید که نمی توانید و قرار نیست که در حد مسابقه دادن بدنسازی کار کنید , دنبال دارو نروید. هر چند که به نظر خودم هیچ قهرمانی ای ارزشش را ندارد که آدم سلامتیش رو به خطر بیندازد , ان هم با ورزش .






مطمینا اگربه بدنسازی به عنوان یک ورزش نگاه کنیم , مثل همه ورزش های دیگه کسی که به آن وارد می شود باید فیزیک مناسب و استعداد بدنی لازم را برای پیشرفت داشته باشد. ولی فرق آن با ورزش های دیگر در این که حتی اگه کسی فیزیک خوب یا استعداد آن را نداشته باشد , می تواند به زور آمپول و دارو جبران کند. هر کسی استعداد و حوصله اش را ندارد که ۳ , ۴ سال طبیعی تمرین کند که آخر شاید بتواند مثلا دور بازوی ۴۷-۴۸ سانتی داشته باشد.
اصولا اکثر قریب به اتفاق کسانی که بطور حرفه ای و مسابقه ای بدنسازی کار می کنند, از داروهای مختلف برای مدت طولانی و یا حداقل برای چند دوره استفاده می کنند. هر کسی دوست دارد که اندام متناسب و قوی داشته باشد . اما خیلی احمقان ست که یک نفر فقط برای این که ظاهر بهتری در مدت کمتری داشته باشد از داروهایی استفاده کند که همه جا در باره مضراتش می گویند و فروش آن غیر قانونی. اما افرادی که از آنها استفاده می کنند در کل دو دسته اند. یا بی اطلاعند یا آدمای کم صبری اند. وقتی می شود تو ۶ ماه از دارو بهترین نتیجه رو گرفت , چرا آدم دو سال عرق بریزد!! اکثر افراد بدنسازی رو بدون تصمیم برای مصرف دارو شروع می کنند ولی بعد از چند ماه تصمیم به استفاده از دارو می گیرند. بدون داشتن اطلاعات کافی. فقط چون مربی خوش هیکلش می گوید که از این مواد استفاده کند.
در هر صورت این داروها کاملا تاثیر گذارند و شخص بعد از دیدن تاثیر ظاهری ان به نوعی به آنها معتاد می شود. حتی اگه عوارض ان و بداند و یا حتی به چشم خودش ببیند. عوارض اصلی داروهای استروییدی به مرور زمان و بعد از گذشت چند دوره خودشان رو نشان می دهند . تو کشور خودمان قهرمانان بدنسازی معروف که الان به خاطر عوارض داروها ورزش را کنار گذاشتن کم نداریم. ولی در هر صورت این موارد با بدنسازی حرفه ای قاطی شدند, به همین دلیل خیلی ها بدنسازی حرفه ای و مسابقه ای رو اصلا ورزش نمی دانند حتی اکثر کتاب های بدنسازی اول توضیح می هدند که مصرف داروهای استروییدی خیلی مضر ولی در آخر کتاب لیست کامل داروها رو با چگونگی مصرف توضیح می دهند!
و مربیان خیلی راحت ان را برای شاگردان اکثرا بی اطلاع شان تجویز می کنند .
حتی خیلی از بدنسازای حرفه ای , بدنسازی طبیعی و فقط مکمل مصرف کردن رو وقت تلف کردن و خرحمالی!! می دونند. در حالی که در خون اکثر بدنسازهای حرفه ای یک معجون شیمیایی که هر لحظه ممکن اثرش را نشان بدهد.شاید الان نه ولی بالاخره نشان می دهد. توجه و علاقه نسبت به بدنسازی و فیتنس هر روز رو به افزایش است.آرزوی داشتن عضلات قوی و بزرگ , جذابیت فیزیکی , قدرت بدنی , که در نهایت به افزایش اعتماد به نفس منجر می شود , در هر مرد و زنی وجود دارد. اما متاسفانه در بیشتر موارد زیبایی اندام کارهای تازه کار یک الگوی غیر طبیعی و غلط را دنبال می کنند که ممکن است که به نتایج آنی خوبی دست پیدا کنند , اما در نهایت باعث ایجاد مشکلات بلند مدت در را بطه سلامتی شان می گردد. در حالی که نباید فراموش کرد که هدف اصلی از انجام ورزش بدست آوردن سلامتی است.
بدنسازی طبیعی یا Natural Bodybuilding یا ِDrug-free از مصرف دارو یا مواد غیر مجاز اجتناب می کند. هدف آن پرورش ماهیچه های بدن برای داشتن اندامی زیبا و متناسب , قوی با عضلات بزرگ و قدرتمند , و در صورت داشتن استعداد و فیزیک اولیه مناسب , صبر و حوصله و تلاش زیاد , حتی شرکت در مسابقات قهرمانی است. موفقیت فردی که می خواهد هیکل متناسبی داشته باشد مستلزم درک درست از تمرینات , و عواملی مثل تغذیه مناسب , استراحت کافی و حتی استفاده از مکمل های غذایی مجاز می باشد.
به هر حال با این که تمام افرادی که پا در این مسیر می گذارند , به سطح شرکت در مسابقات حرفه ای نمی رسند , ولی شروع این ورزش بهترین راه برای رسیدن به اندامی زیبا و قوی و داشتن حسی خوب نسبت به خود است. استروئیدها شاید توان ورزشکاران را بالا ببرد اما عوارض مخرب زیادی دارند بخصوص بر روی کبد عوارضی چون کم خونی – نارسایی کلیوی – ناباروری – اختلالات هورمونی و غده هیپوفیز و یا درگیرشدن صفرا و عوارضی چون خارش – زردی و یا پلیوز کبدی که نوعی تغییربافت در کبد است و بصورت کیست بوجود می آید و پارگی این کیست می تواند یک خونریزی کشنده در پی داشته باشد – و تومورهای مغزی از عوارض استروئیدها هستند .
استروئیدها باعث افزایش سطح پلاسمای آنزیم های کبدی می شوند مانند : آسپارتات آمینوترنسفراز – آلانین – آلکالن فسفاتاز- لاکتات دهیدروژناز – گاماگلوتامیل ترسن این آنزیم ها در کبد با غلظت در داخل سلول ها موجودند و افزایش سطح پلاسمای آنها یعنی علائم آسیب .
عوارض روی سیستم تولید مثل مردان : استفاده طولانی مدت استروئید سبب کم کاری بیضه ها و کاهش سطح خونی تستسترون طبیعی می گردد .
رشد بیش از حد غده پستانی : با مصرف استروئید مقدار زیادی از این هورمون در بافت بدن به استروژن تبدیل می شود که باعث رشد پستان می گردد و غیر قابل برگشت است .
عوارض روی سیستم قلبی عروقی – عوارض روانی – آکنه – ریزش مو – دیابت نوع ۲ – و عوارض تیروئیدی از جمله این عوارض می باشند .
حالا تصمیم بگیرید برای ساختن یک بدن با کمک استروئید این همه عوارض ارزش دارد.
ای کاش همه ی بدنسازان راه آرنولد را دنبال کنند.

     
#26 | Posted: 26 Jul 2012 06:41
آب کردن چربی اضافه دور شکم
نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:۳٧ ‎ب.ظ روز ۱۳٩٠/٥/٢٤
آب کردن چربی اضافه دور شکم، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی


اصولا با توجه به میل انسان به انجام کارها با کمترین زحمت این خصوصیت باعث میشه خیلی جاها چشمامون رو ببندین و بدون دیدن واقعیت راهی رو انتخاب کنیم که جز صرف وقت وهزینه نتیجه دیگه ای واسمون نداشته . شاید خیلی مواقع تا اسم آب کردن چربی شکم اومده سریع رفتید دنبالش ولی با دیدن اینکه باید رژیم گرفت و یا ورزش کرد خودتون زدید به بیخیالی ولی وقتی مثلا گفتن ظرف 10 روز چربیاتون آب میشه اونم با نشستن و تلویزیون تماشا کردن رفتین دنبالش علت فروش بالای این لوازمم تو کشور ما همین میلی که راجبش صحبت کردم که فروشندگان این دستگاهام با علم به این قضیه خوب ازش سود میبرن . قطعا تا حالا کسی رو ندیدن که ظرف ده روز (و به نظر من حتی ظرف 100 روز) به طور کامل بتونه چربیهای شکمشو آب کنه پس تبلیغاشون شک نکنین که دروغ محضه به هر حال گفتن این قضیه لازم بود .حالا با گفتن این موارد هدفم این نبود که بگم واسه آب کردن چربیهای اضافی دور شکم باید خودکشی کرد با رعایت یک سری نکات و یه مقدار زحمت میشه نتایج خوبی گرفت .

با این مقدمه میرم سر اصل مطلب یه سری نکات تغذیه ای وتمرینی میگم که با رعایت اون و یکم اراده کمکتون میکنه نتیجه بهتری بگیرین و بدونین بهترین نتایج رو زمانی میگرین که هم تغذیه و هم تمرین کنار هم باشه.

1- قطع مصرف خوراکیهای بی ارزش (هله هوله)

خیلی از خوردنیها مثل فست فودها و شیرینی ها با داشتن گلیسیرین و شکر بالا علاوه بر وارد کردن کالری بیش از اندازه به بدن در معده به طور کامل هضم نشده که این امر سبب نفخ شکم میشه.

2- کنترل مصرف نمک و ادویه

مصرف بیش از حد نمک و ادویه جات باعث افزایش اشتهای کاذب وپرخوری که نتیجه مشخصی داره میشه علاوه بر اون مثل مورد قبل باعث نفق شکم میشه این نکته رو یاداوری میکنم که نمک فقط اون نمکی که روی غذا میپاشید نیست برای مثال یک چهارم فنجان سس کچاب سه برابر نیاز روزانه بدن به نمک رو تامین میکنه.

3- آب بیشتر بنوشید

نوشیدن آب علاوه بر کمک به افزایش متابولیسم و سوختو ساز بدن باعث میشه آبی که تو بدن تجمع کرده راحتر خارج و از ورمهای شکمی ناشی از این قضیه کم کنه و خواص دیگری هم داره که با رعایت این مورد به اونها دست پیدا خواهید کرد.

4- حرکات هوازی

قطعا مادر تمام حرکات هوازی دو میباشد پس بدوید.با رعایت اصول صحیح کم کم از مدت زمان پایین شروع به پیاده روی ملایم کرده وبا آمادگی که بدن بدست میاره تبدیل به دو با مدت زمان طولانیتر کنید . سعی کنید تا این زمان رو به 35 دفیفه برسونید تا مطمئن بشید توی فاز چربی سوزی هستد اگرم توانایی این رو ندارید که به این مرحله برسید نگران نباشید چون هر چند کوتاه هم تمرین هوازی داشته باشید به هر حال کالری سوزوندید.

5- انجام حرکات شکم

1- دراز نشست صحیح

کف پاها را کامل به زمین بچسبانید و دست را پشت سرگذاشته ولی به سر وگردن به هیچ عنوان نیرو وارد نکنید آرنجها را به زانو زده و سر را کامل صاف نگه دارید بعد از 3 ثانیه مکث به صورت صاف به پایین برگردید.در حین تمرین تمرکز روی عضلات شکمتان باشد.

2- حرکت دوچرخه

روی زمین دراز بکشید زانو را بالا بیاورید تا ساق به موازات زمین قرار گیرد دستها را زیر سر گذاشته با آرنج زانوی مخالف را لمس کنید این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

3- دراز نشست عمودی

روی زمین دراز بکشید پاها را به صورت مستقیم بالا بیاورید دستها هم یه صورت عمودی نگه دارید سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید

4- پهلوها

به پهلو دراز بکشید سعی کنید نیم تنه بالای خود را بدون کمک دست به سمت بالا بکشید و برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

5- فیله های خود را تفویت کنید تا شکم شما صافتر شود

بر روی صورت و شکم دراز بکشید سر و سینه و پاهای خود را از زمین کنده و بالا بیاورید برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید این عمل را چند مرتبه تکرار کنید

این تمرینات را میتوانید 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید . تا بدن به حرکات عادت نکرده بیش از حد به خود فشار نیاورید و حتما فرم صحیح خرکات را رعایت کنید.

6- سعی کنید از لباسهایی که خیلی شکمتان در آن راحت است استفاده نکنید تا این حس که شکمتان متناسب هست یا نه را درک کنید.

7- سعی کنید در هنگام راه رفتن و فعلیتهای دیگر شکم خود را صاف نگه دارید. رعایت این مورد خود باعث تفویت عضلات شکم شده و این فرم باعث حفظ این وضعیت به طور طبیعی در بدن خواهد شد.

8- همیشه فرم شکم خود را در آینه کنترل کنید تا با توجه به وضعیت موجود برنامه تمرینی و غذایی خود را به تناسب آن تنظیم کنید.

به هر حال با کمی اراده میتونین با خودتون کمک کنید که رضایت کاملی از بدنتون داشته باشین و اعتماد به نفس بهتری پیدا کنین این تمریتاتیم که آاوردم رو میتونین بدون نیاز به وزنه و توی خونه هم انجام بدید که فکر کنم خانومام از این بابت راحت تر باشن.

     
#27 | Posted: 26 Jul 2012 06:57
برنامه شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )

عضله حركت ست تكرار
پشت بازو پشت بازو ايستاده با كابل 3 10-12

پشت بازو خوابيده با هالتر 3 10-12

جلوبازو جلو بازو ايستاده با هالتر 3 10-12

جلو بازو با دمبل نشسته 3 10-12

ساعد مچ با هالتر 3 15-12

     
#28 | Posted: 26 Aug 2012 17:37
سه حرکت برای از بین بردن چربیهای شکم و زیربغل
چربیهای شکم و زیر بغل جـزء چربی هایی می باشد که ما باید واقعا خودمان را از شر آن ها راحت کنیم.
مطمئنا همانطور که میدانید ''سانس لیپو'' (هـمان چربی آزاردهــنده پشت و زیربغل) بدونتلاش درست و حسابی از بـین نخواهند رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط بـه آن نـقـاط را نـیـز انــجام دهید، باز هم زیاد نمیتوانید مطمئن باشید، چراکه چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین میروند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.
خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان بااتکا به آنها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمیشوند، اما میتوانند حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل “v” به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه 80 معمولا این کار را توسط اپلهای شانه ای انجام می دادند! خوب آنها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید.مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزنتان تا 5 کیلو کمتر نشان می دهد.
خوب پس بگذارید وزنه برداریرا شروع کنیم! این حرکات را برای ست های 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
- ست های دمبل
کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریبا با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتا سنگین را بلند کنید (پس از اتمام 8 حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آنرا به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آنها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنجتان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجددا تکرار نمایید.
نکته: در تمام طول حرکت بایدکمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهایتان وارد میشود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشتش را بین دو کتف شما قرار داده و شا قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.
-بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اندو پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یاسر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت رابا بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید.
انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زماناز روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.
-کشش پشتی
بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتا سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید( در حدود 1.5 نا 4 کیلو). از باسن بهسمت جلو خم شده و کمر خود را کاملا صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پاقرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آنجایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنجهایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.

زندگیبه من آموخت هر چیز قیمتی دارد...پنیر مجانی فقط در تله ی موش یافت می شود
     
#29 | Posted: 7 Dec 2012 12:50
کدام اندام متناسب است؟



ترکیب و موقعیت استخوان‌ها، عضلات و بافت چربی عمده‌ترین مواد مۆثر در شکل گرفتن اندام افراد می‌باشد.


سال‌ها پیش در کشور آمریکا، کمپانی بیمه عمر به نام متروپولیتن بسیار علاقه‌مند بود که در مورد طول عمر افراد تحقیق نماید. این کمپانی معتقد بود که صرفه اقتصادی شرکت بیمه‌ای‌اش در این است که افرادی را بیمه عمر نماید که طول عمر بیشتری دارند (و حق بیمه طولانی مدت پرداخت می‌نمایند). به همین دلیل از متخصصان سلامت دعوت نمود تا در مورد این سۆال «که چه کسانی طول عمر بیشتری دارند» تحقیق نمایند. بعد از تحقیقات چندین ساله فراوان پاسخ این سۆال چنین بود: افرادی که لاغرتر هستند طول عمر بیشتری دارند. تا آن زمان باور عمومی این بود که افرادی که چاق‌تر یا فربه‌تر هستند سالم‌تر هستند، به همین علت نیز فربه بودن یک امتیاز به شمار می‌رفت. از آن زمان به بعد، افراد تمایل به کاهش وزن داشته و افرادی که لاغرتر هستند سالم‌تر به شمار می‌روند.


کدام اندام متناسب است؟


باید توجه داشت که در سلامت بدن موارد بسیار زیادی دخیل است و تنها لاغر بودن ملاک سلامت نمی‌باشد و موضوع این که چه کسی سالم‌تر است بسیار پیچیده‌تر از آن است که گفته شود تناسب اندام یعنی لاغری. طبیعی است که امروزه افراد به دلایل زیبایی‌شناسی علاقه‌مند هستند که تا حد امکان در محدوده سالم وزن قرار گیرند، ولی همیشه این سۆال باقی است که چه اندامی متناسب است. باید در نظر گرفت که ترکیب و موقعیت استخوان‌ها، عضلات و بافت چربی عمده‌ترین مواد مۆثر در شکل گرفتن اندام افراد می‌باشد.


نقش استخوان‌ها در این است که جثه را شکل می‌دهد، طول و پهنای استخوان‌ها بسیار تعیین کننده هستند. بلندی قد و بزرگ بودن استخوان‌ها عمده عوامل تشکیل‌ دهنده یک جثه بزرگ می‌باشد. در مورد عضلات باید ذکر شود که توزیع و حجم عضلات نیز بسیار مهم است. عضلات باید بسیار سالم و با توزیع حجمی متناسبی در بدن قرار گیرند. برای مثال عضلات پا در صورتی که به خوبی تقویت شده باشند، می‌توانند تناسب پاها را شکل دهند و مانند این‌ها.


توزیع بافت چربی در بدن


بافت چربی متغیرترین مۆلفه مۆثر بر اندام ما است. به طوری که می‌توان آن را تغییر داد. در مورد بافت چربی باید توجه نمود که علاوه بر مقدار بافت چربی، توزیع آن در بدن نیز بسیار مهم است. مقدار و اندازه بافت چربی توسط تعادل انرژی بدن قابل تغییر است و همگان در مورد آن اطلاع دارند، ولی در مورد توزیع چربی در بدن لازم است که مواردی چند را ذکر نماییم. مهم‌ترین مطلب در مورد چگونگی توزیع چربی در بدن این است که بپذیریم چگونگی این توزیع عمدتاً ارثی است. یعنی این که چربی در شکم، پهلوها، پاها (پایین تنه)، باسن و یا در پشت شانه‌ها تجمع یابد کاملاً ارثی است. برای مثال بسیاری از افراد در هنگام دریافت انرژی بالا، پایین تنه‌شان چاق‌تر می‌شود، در صورتی که بسیاری چاقی بالاتنه را تجربه می‌نمایند. اینکه به لحاظ سلامتی کدام نوع از چاقی‌ها مضرتر می‌باشد به کنار، به لحاظ زیبایی‌شناسی نیز جای بحث دارد.


چاقی یا لاغری موضعی


برخی از افراد زیبایی اندام را لاغری بسیاری از اندام‌ها و فربه بودن برخی دیگر از اندام‌ها می‌دانند. برای مثال، بیشتر خانم‌ها علاقه‌مند هستند که پاها و شکم کم‌چربی داشته باشند، ولی توزیع چربی در صورت و سینه‌های‌شان کم نشود. به همین دلیل بسیاری از افراد به بحث لاغری‌ها و یا چاقی‌های موضعی روی می‌آورند که از نظر متخصصان سلامت و زیبایی بسیار بحث‌برانگیز است.

روش‌های متعددی وجود دارد که باعث لاغری برخی از اندام‌ها می‌شود، در صورتی که بافت‌های دیگر را لاغر ننماید. البته باید دقت نمود که تمام تغییرات اتفاق افتاده در اندام‌ها با استفاده از این روش‌ها (مانند ماساژ، ساکشن و مانند این‌ها) کوتاه‌مدت بوده و بافت چربی در این اندام‌ها دوباره تشکیل خواهد شد (مگر اینکه دریافت چربی و انرژی روزانه محدود شود).


رژیم لاغری یا چاقی موضعی وجود ندارد


مطلب بسیار مهم این که هیچ نوع رژیم غذایی قادر نیست چربی‌ها را به صورت موضعی کاهش یا افزایش دهد، بنابراین ممکن نیست که ما رژیم غذایی داشته باشیم که برای مثال شکم فرد را کوچک نماید، ولی صورت را فربه‌تر نماید. در صورتی که رژیم کاهش وزن (محدود از نظر انرژی) دریافت شود تمام چربی‌های بدن با هماهنگی و به صورت موزون کاهش خواهند یافت. البته کاملاً طبیعی است که بافت‌هایی که چاق‌تر هستند و چربی بیشتری دارند، مقدار بیشتری چربی از دست خواهند داد. یکی از مهم‌ترین راهکارهایی که باعث کم شدن بافت چربی بدن و در عین حال عدم تغییر صورت می‌شود، پیروی از یک رژیم کاهش وزن به همراه فیبر و آب فراوان می‌باشد. این رژیم علاوه بر این که بافت‌های چاق را لاغر می‌نماید، باعث احتباس آب در بافت‌هایی مانند صورت شده و آن‌ها را شاداب‌تر می‌کند.

     
#30 | Posted: 7 Dec 2012 21:14
چهار ترفند عالی برای کاهش وزن

چهار ترفند عالی برای کاهش وزن

شک نکنید که حفظ تناسب اندام، نیاز به اراده قوی دارد. اول از همه، شما باید واقعا بخواهید موفق شوید، بدون این میل، پیش از آن که فرصت استفاده از انگیزه را داشته باشید، نابود می شود.
اگر تجربه اسب سواری داشته باشید، حتما می دانید که این شما هستید که باید او را کنترل کنید، و گرنه حیوان به هر سمتی که بخواهد، شما را می برد؛ زیرا زورش از شما خیلی بیشتر است و اگر به او اجازه دهید که راه خودش را برود، ممکن است نتوانید او را برگردانید. این همان اتفاقی است که در مورد مهار کردن انگیزه شما رخ می دهد.

این انگیزه خیلی بزرگ تر از آن است که شما تصور کنید و اگر بگذارید راه خودش را برود، ممکن است برای همیشه شما را ترک کند! برای مهار قدرت و دستیابی به موفقیت، باید انگیزه خود را در دست بگیرید و برنامه ای بچینید که جرقه محرک را برای شما به یک موتور قوی تبدیل کند.
مهار قدرت برای موفقیت
هر انگیزه ای که برای تناسب اندام داشته باشید، باید آن را در معرض آزمایش قرار دهید. واقعا برای دستیابی به هدف، چقدر حاضرید پیش بروید؟ چه انتظاری از خود دارید و فکر می کنید دستیابی به این هدف، چقدر طول می کشد؟مهار قدرت برای موفقیت غیر ممکن نیست؛ آدم های موفق همیشه همین کار را انجام می دهند. آن ها یک ایده را مطرح می کنند، آن را در ذهن می پرورانند، برنامه ریزی می کنند، امکان اجرایی شدنش را بررسی کرده و برای دستیابی به آن با سرعت هرچه تمام تر حرکت می کنند. این همان کاری است که باید برای تناسب اندام تان انجام دهید.
بهترین شیوه برای کاهش وزن، برنامه غذایی است که برای همه عمر بتوانید از آن پیروی کنید، البته برنامه ورزشی هم لازم دارید که اجرای همیشگی اش برای تان امکان پذیر باشد. انگیزه تان را جمع کنید و با یک برنامه جامع تناسب اندام که با توجه به جنسیت شما تنظیم شده، پیش بروید.
خودتان را تشویق کنید
وقتی به یک برنامه غذایی موفقیت آمیز دست پیدا کردید، تشویق و تایید بهترین پیش غذا برای مغز شما به شمار می آید. همه ما می دانیم که مغز نقش بسیار بزرگی در بیشتر عادات ما به پرخوری یا خوردن غذاهای ناسالم بازی می کند. برای همین است که تصدیق موفقیت، نقش بزرگی در برنامه تناسب اندام بازی می کند. وقتی سر سپرده بدن تان باشید، اعلام موفقیت می تواند شما را به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن بیش از پیش نزدیک کند.

اگر هر روز در مورد موفقیت خود صحبت کرده و به بدن تان انرژی مثبت بدهید، بهترین کمک را به پیشرفت خود کرده اید. وقتی می خواهید وزن کم کنید یا هر کار دیگری برای بهبود سبک زندگی خود انجام دهید، تصدیق و تایید می تواند مسیر و آهنگ حرکت را برای پیروی ذهن تنظیم کند.

معجزه جمله های تاکیدی در تناسب اندام!
یک راهکار ساده که کوچک ترین خرجی هم برای تان ندارد، جمله های تاکیدی است که نتیجه ای چند برابر به شما باز می گرداند. البته همه این حرف ها به شرطی موثر است که شما به آن ایمانداشته باشید. قبل از انتخاب جمله تاکیدی که می خواهید بگویید، به احساس تان فکر کنید. تنها گفتن یک جمله تاکیدی نمی تواند مفید واقع شود، شما باید به قدرت آن اطمینان کامل داشته باشید تا اتفاق بیفتد. باید مصمم باشید که با یک جمله، واقعیت را بسازید.
در صورتی که به خوردن غذاهای ناسالم و چرب عادت کرده اید یا همیشه پرخوری می کنید، سعی کنید به مرور زمان این موارد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. از جمله های تاکیدی استفاده کنید تا بتوانید بر این هوس ها غلبه کنید!باور کنید که مصرف غذاهای سالم اصلا سخت نیست و اساس موفقیت شما در برنامه تناسب اندام و کاهش وزن، همین است.
_ از این به بعد، این ها اصول غیرقابل تغییر شما هستند:
_ از خوردن غذاهای سالم لذت می برم.
_ وقتی سیر می شوم، دست از خوردن می کشم.
_ در مصرف نمک زیاده روی نمی کنم.
_ در هر وعده غذایی ام از پروتئین ها استفاده می کنم.
_ مراقب مقدار مصرفی قندوشکرم هستم.
_ غذاهای سرخ کردنی نمی خورم.
_ چربی غذاهای سرخ کردنی برای من، اصلا لذت بخش نیست.
_ نوشیدنی های بدون شکر و بدون گاز برای من بی نظیر هستند.
_ من مصرف نان، برنج و سایر مواد نشاسته ای را به حداقل می رسانم.
۵ راز برای برنامه غذایی صحیح
شما در صورتی می توانید برنامه غذایی صحیحی داشته باشید که غذاهای سالمی انتخاب کنید. این روزها، فست فودها و غذاهای حاضر و آماده بی فایده، بیشترین مصرف را دارند؛ غذاهایی که کمترین ارزش غذایی را داشته و چند برابر غذاهای دیگر چربی، قند و نمک دارند. از مواد غذایی داخل یخچال و کابینت های آشپزخانه یک فهرست تهیه کنید. چه غذاهایی را به بدن تان می رسانید؟ هر روز غذاهای مصرفی همان روزتان را یادداشت کنید تا ببینید رژیم غذایی فعلی شما از چه نوع موادی تشکیل شده است.

قدم اول : سعی کنید مواد غذایی پر کالری را با کم کالری ها جایگزین کنید
مثلا به جای شیر پرچرب، از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید و یک لیوان با چند قطره آبلیموی تازه را جایگزین نوشابه های شیرین و پرکالری کنید. به جای این که سر میز شام، یک تکه بیشتر گوشت بخورید، یک کاسه سالاد میل کنید. سالاد میوه را جایگزین اسنک ها و چیپس ها کنید. چنین تغییرات کوچکی می تواند تغییر زیادی در میزان کالری دریافتی شما داشته باشد.
قدم دوم : بر این میل که بشقاب را لبالب از غذا پر کنید، غلبه کرده و وعده های غذایی تان را کوچک تر کنید
سعی کنید کمی کمتر از آنچه همیشه می خورید، در بشقاب بکشید. اگر همچنان گرسنه باشید، همیشه فرصت هست که برای بار دوم بشقاب تان را پر کنید.
قدم سوم : هیچ وقت در یک ظرف بزرگ (قابلمه، تابه، دیس و…) غذا نخورید
شما نه تنها باید ببینید که چه می خورید بلکه باید متوجه باشید که چه مقدار غذا هم میل می کنید. دیدن غذا در بشقاب یا کاسه، بسیار اشتها برانگیزتر است و شما هم ساده تر متوجه سیری خود می شوید.

قدم چهارم : حتما هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب روی آن توجه کرده و میزان ارزش غذایی و کالری آن را مطالعه کنید.

قدم پنجم : قبل از آن که احساس سیری کنید، از خوردن غذا دست بکشید
حتی بعد از احساس سیری، یک قاشق اضافه تر هم نخورید. یادتان باشد فقط چند ساعت با وعده بعدی غذا فاصله دارید!
اگر از حساب کردن کالری غذاها خوش تان می آید، یادتان باشد که کالری چاشنی ها، میان وعده ها و نوشیدنی های مصرفی روزانه تان را هم حساب کنید.
قدرت ذهن را دست کم نگیرید
وقتی بزرگ ترین ورزشکارها وارد گود می شوند، بسیاری از آن ها یک بازی تمرینی موفقیت آمیز را در ذهن شان پشت سر گذاشته اند. وقتی آن ها از قبل حرکات و عکس العمل های احتمالی خود را حسابی تمرین کرده باشند، قدرت ذهن به آن ها، این امکان را می دهد که با نتیجه ای خیره کننده از پس تمام فشارها بر بیایند. این همان اتفاقی است که در مورد تناسب اندام و کاهش وزن برای هر فردی می تواند رخ دهد. وقتی شما هنر تصور و تجسم ذهنی را تمرین کنید، می توانید تمرین های ورزشی تان را با سرعت بیشتری پیش ببرید.
وقتی ورزش تازه ای را شروع می کنید، مجموعه ماهیچه هایی را که برای این حرکت جدید فعال می شوند، در ذهن مجسم کنید.
همان طور که تمرین می کنید، مغز شما این پیام را به ماهیچه های شما می رساند و در نتیجه آن ها عکس العمل نشان می دهند. راز این کار در آن است که در طول تجسم ذهنی ، با خودتان روراست باشید. همزمان با انجام حرکاتی که با توجه به توانایی و قدرت خود انجام می دهید، همان را در ذهن تان مجسم کنید.
این کار برای مغز، درست مثل این است که شما واقعا همین حرکات را قبلا انجام داده اید. بنابراین بعد از مدتی، می توانید خود را در حال انجام حرکات بیشتر تصور کنید و قدرت و توان بدنی تان را افزایش دهید. شما یک حرکت را تجسم کرده و ماهیچه هایی که برای انجامش لازم هستند، متصور می شوید. اگر پیش از صعود فیزیکی به مراحل بعدی حرکات ورزشی، هر کدام را یک به یک در ذهن مجسم کنید، سرعت پیشرفت واقعی تان به شدت افزایش می یابد. البته از این روش می توان برای پایبند ماندن به رژیم غذایی هم استفاده کرد؛ هدف تان از رژیم گرفتن را در ذهن متصور شوید و ببینید که این کار تا چه حد می تواند در سلامت، ظاهر، قدرت و شادابی شما تاثیرگذار باشد. این کار را امتحان کنید و مطمئن باشید که رژیم گرفتن برای شما، دیگر مشکل نیست! با این تمرین، شما مغزتان را مجاب می کنید که رژیم غذایی را بپذیرد و به این ترتیب نیمی از راه را رفته اید!
هنر تجسم ذهنی و استفاده روزانه از جمله های تاکیدی، ابزار بی نظیری هستند که می توانند شما را در زمینه تناسب اندام پیش ببرند.

     
صفحه  صفحه 3 از 8:  « پیشین  1  2  3  4  5  6  7  8  پسین » 
ورزش انجمن لوتی / ورزش / آموزش بدنسازی و روش تغذیه بالا
جواب شما روی این آیکون کلیک کنید تا به پستی که نقل قول کردید برگردید
رنگ ها  Bold Style  Italic Style  Highlight  Center  List    YouTube URL  Image Link  URL Link   
  

 ?
برای دسترسی به این قسمت میبایست عضو انجمن شوید. درصورتیکه هم اکنون عضو انجمن هستید با استفاده از نام کاربری و کلمه عبور وارد انجمن شوید. در صورتیکه عضو نیستید با استفاده از این قسمت عضو شوید.



 
Report Abuse |  News  |  Rules  |  How To  |  FAQ  |  Moderator List  |  Sexy Pictures Archive  |  Adult Forums

Copyright © Looti.net 2009-2014.